by Karine Louisy, thérapeute

1. À partir de quand suis-je dépendant ?

L’addiction aux smartphones se caractérise par un usage excessif et compulsif, à tel point qu’une personne se sent incapable de se passer de son téléphone, même temporairement. Ce comportement peut entraîner des conséquences négatives sur la vie sociale, la santé mentale, et les performances scolaires ou professionnelles.

Un des premiers signes d’alerte est l’impact direct de l’usage du smartphone sur le quotidien. Si vous vous sentez obligé de vérifier vos messages ou vos réseaux sociaux dès que vous avez un moment de libre, même sans raison précise, cela pourrait indiquer un comportement problématique.

2. Normalité ou Pathologie

La distinction entre usage régulier et addiction repose sur l’impact de l’utilisation. Une utilisation pathologique entraîne une perte de contrôle, des symptômes de sevrage comme l’anxiété ou l’irritabilité en l’absence du téléphone, et un désintérêt pour d’autres activités importantes.

L’addiction devient problématique lorsque l’usage du smartphone interfère avec les activités quotidiennes, notamment en générant :

• Agressivité en cas de privation de l’appareil.
• Anxiété et angoisse lorsque l’on est séparé de son téléphone.
• Sommeil perturbé, à la fois en quantité et en qualité.
• Somnolence et fatigue chronique, entraînant une baisse de l’énergie.
• Chute des performances scolaires ou professionnelles.
• Sédentarité accrue, souvent associée à des problèmes de santé à long terme.

3. Que disent les statistiques et l’OMS ?

Selon une enquête mondiale de 2023, l’utilisateur moyen passe plus de 6 heures par jour sur son smartphone. Ce chiffre est particulièrement alarmant chez les adolescents et les jeunes adultes. L’OMS alerte sur les dangers de l’usage excessif des écrans, particulièrement chez les plus jeunes.

L’OMS préconise des limites claires pour les enfants en fonction de leur âge :

• Moins de 2 ans: aucun écran, sauf pour des appels vidéo occasionnels.
• 2 à 5 ans: pas plus d’une heure par jour.
• 6 à 12 ans: maximum 2 heures par jour.
• 12 à 18 ans: maximum 3 heures par jour, en veillant à équilibrer avec des activités physiques et sociales.

4. Symptômes de la dépendance au smartphone

Si vous vous reconnaissez dans les comportements suivants, il est possible que votre usage du smartphone soit devenu excessif :

• Agressivité ou irritabilité en cas de privation du téléphone.
• Anxiété ou angoisse lorsqu’il n’est pas à portée de main.
• Perturbation du sommeil : usage nocturne excessif, difficultés à s’endormir.
• Somnolence durant la journée, conduisant à une fatigue chronique.
• Chute des performances scolaires ou professionnelles.
• Sédentarité: réduction des activités physiques, au profit du temps passé sur l’écran.

Ces signes montrent que l’usage du smartphone est devenu un facteur de mal-être.

5. Comment s’en prémunir ?

Pour éviter de tomber dans une utilisation excessive des smartphones, il est essentiel d’adopter des habitudes saines :

• Fixer des limites horaires pour ne pas utiliser son téléphone pendant les repas, en soirée, ou avant de dormir.
• Désactiver les notifications non essentielles pour éviter les distractions constantes.
• Utiliser des applications de suivi pour monitorer son usage quotidien.
• Planifier des moments sans écran durant la journée, comme des balades, des séances de sport, ou des activités sociales sans téléphone.

6. Aider son enfant face à la dépendance aux smartphones

Les enfants et adolescents sont particulièrement vulnérables. En tant que parents, vous avez la responsabilité de réguler et d’encadrer leur usage des écrans. Voici quelques stratégies pour les protéger :

• Fixer des règles claires : Limiter l’utilisation à certaines heures, ou interdire les écrans pendant les repas et avant le coucher.
• Encourager des activités sans écrans : Lecture, activités sportives, jeux de société.
• Utiliser des applications de contrôle parental pour surveiller l’usage et les contenus.

7. La responsabilité parentale

Les parents doivent montrer l’exemple en adoptant eux-mêmes des habitudes numériques équilibrées. Si les enfants voient leurs parents constamment absorbés par leur téléphone, ils auront plus de mal à accepter des règles de limitation. Limitez votre propre usage, surtout dans les moments partagés en famille.

8. Que gagne-t-on à combattre cette addiction ?

Lutter contre la dépendance aux smartphones apporte de nombreux bénéfices :

• Meilleure qualité des relations : Plus de temps pour échanger avec ses proches.
• Amélioration du bien-être mental : Moins d’anxiété liée à la pression sociale des réseaux.
• Sommeil de meilleure qualité : Réduire le temps d’écran nocturne permet de mieux se reposer.
• Productivité accrue : Plus de temps pour les activités enrichissantes et les tâches importantes.

9. Que faire si je suis psychologiquement dépendant ?

Si vous vous reconnaissez dans les symptômes évoqués, il est important de réagir. Voici quelques conseils pour diminuer votre dépendance :

• Déconnexion progressive : Établir des plages horaires sans smartphone.
• Utilisation de logiciels de contrôle : Certaines applications bloquent l’accès après un certain temps d’utilisation.
• Chercher du soutien : Si vous ne parvenez pas à réduire votre usage, un psychothérapeute peut vous accompagner.

10. Quel soutien attendre d’un thérapeute ?

Le rôle d’un thérapeute est de vous aider à comprendre les causes profondes de votre addiction, qu’elles soient liées à l’anxiété, à un mal-être, ou à d’autres facteurs émotionnels. Les nouvelles approches psychothérapeutiques comme l’EMDR, thérapie de retraitement des blessures psychologiques sont particulièrement efficaces pour traiter les dépendances comportementales. Le thérapeute vous accompagne dans la mise en place de stratégies pour reprendre le contrôle sur votre usage.

En guise de conclusion

La dépendance aux smartphones est un enjeu de société, mais il est possible de s’en prémunir et de retrouver une relation saine avec la technologie. En prenant conscience des comportements problématiques et en adoptant des stratégies préventives, chacun peut réduire son usage excessif. Si le problème persiste, le soutien d’un thérapeute peut être un excellent recours pour se libérer de cette dépendance et retrouver un bien-être global

Karine Louisy

Psychothérapeute